(in french below)
One can not emphasize enough that regular physical activity is the best way to improve both physical and mental health. Likewise, it can change the aging process. This change has been shown in a number of studies, and we are beginning to understand the physiological mechanisms that support it. (see post on Myokines).
But in practice, which activities in which quantities are the most helpful in order to optimize desired health and fitness outcomes?
Responding to these questions requires a review of the different types of physical activity because while all forms of activity are preferable to a sedentary lifestyle and reduce the risks associated with mortality, all physical activities are not equal.
We generally identify the following four categories:
Aerobic exercise (commonly called cardio), which most efficiently develops the cardiac muscle, improves our use of oxygen. The VO2 max (The maximal volume of Oxygen) is the most used measure of cardiorespiratory performance.
Resistance exercises, exercises develop the muscles (volume and force) which produces Myokines and Exerkines.
Flexibility, mobilizes the joints, ligaments and tendons.
Neuromotor exercises develop coordination skills, balance, agility, reflexes and proprioception…
The ideal is to include these four types of activities in a routine, but in what quantities?
As stated, the objective is not performance but optimization of desired health and fitness outcomes, in this case WHO recommends the following guidelines concerning the duration and frequency of exercises:
Cardio (moderate intensity): 150 to 300 minutes per week.
Yes, I know this is between 2.5 and 5 hours a week, but the good news is that if the intensity is increased, the duration can be reduced; this is exactly the goal of HIIT (High Intensity Interval Training), which I will discuss in a next post. Walking fast, jogging, biking (particularly up hill), and swimming are very good cardio activities.
Muscle strengthening (of all muscle groups) and flexibility, which are often paired: 2 to 3 times per week.
To tick this box, the best activity, in my opinion, is Pilates! In effect, the weight of the body is used to work all of the muscle groups in a balanced and reasoned way, emphasizing the “core,” that is, the abdominal and back muscles. But using weights and elastic bands or specialized machines for each muscle group are also potential options, particularly if the goal is to build muscle mass.
Neuromotor activities, 20 to 30 min twice a week..
This category is the most fun because many sports and hobbies, with their advantages and disadvantages, comprise neuromotor activities. All ball sports and combat sports, for example, work reflexes, coordination, and balance. This is also the case with gravity sports (skateboard, surf, ski), dance in all of its forms, and gymnastics. What is essential is to choose an activity that provides pleasure and motivates regular participation.
Takeaway: to optimize the health benefits of physical activities, don’t forget to include the four types of exercises in sufficient quantities into a regular routine.
Quelles activités pour quels bénéfices ?
On ne le répétera jamais assez, l’activité physique (AP) régulière est un moyen efficace d’améliorer sa santé physique et mentale, elle permet également de changer la trajectoire du vieillissement. C’est ce que montrent de nombreuses études et on commence à en comprendre les mécanismes physiologiques (voir post sur les myokines).
Mais en pratique ? Quelles activités, en quelle quantité ?
C’est pour répondre à ces questions que nous allons passer en revue les différents types d’AP car si toute forme d'AP est préférable à la sédentarité et diminue le risque de mortalité toutes causes confondues, toutes les activités physiques ne sont pas équivalentes.
On distingue en général les 4 catégories suivantes :
Cardio-respiratoire (communément appelé cardio) qui développe le muscle cardiaque le rendant plus efficace, améliorant ainsi notre utilisation de l’oxygène. La VO2 max (volume d’Oxygène maximal) est d’ailleurs l’indicateur le plus utilisé pour mesurer la performance cardio-respiratoire.
Renforcement musculaire qui développe les muscles (volume et force) donc la production de Myokines et d’Exerkines.
Assouplissements, qui mobilisent les articulations, ligaments et tendons.
Activités neuromotrices qui développent les capacités de coordination, l’équilibre, l’agilité, les réflexes, la proprioception…
L’idéal est donc d’inclure dans sa routine ces 4 types d’activités, mais en quelle quantité ?
Comme on l’a dit, l’objectif n’est pas la performance, c’est d’obtenir les bénéfices souhaités en termes d’amélioration de sa santé et de sa forme physique. Dans ce cas les recommandations de l’OMS en termes de durée et fréquence sont les suivantes :
Cardio (intensité modérée) : 150 à 300 minutes par semaine.
Oui je sais celà représente entre 2,5 h et 5 h, mais la bonne nouvelle c’est que si on augmente l’intensité on peut diminuer la durée, c’est l’intérêt de la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training), j’y reviendrai dans un prochain post. La marche rapide, le jogging, le vélo (surtout en montée), la natation …sont de très bonnes activités cardio.
Renforcement musculaire (de tous les groupes musculaires) et flexibilité, qui vont souvent de pair : 2 à 3 fois par semaine.
Pour cocher cette case, à mon avis, la meilleure activité c’est le Pilates ! En effet on utilise le poids de son corps pour faire travailler tous les groupes musculaires de façon équilibrée et raisonnée, en insistant sur le “core” c'est-à-dire les muscles abdominaux et dorsaux. Mais l’usage de poids et élastiques et/ou de machines spécialisées pour chaque groupe musculaire sont aussi des options intéressantes, surtout si on souhaite développer plus de volume musculaire.
Activités neuromotrices, 20 à 30 min 2 fois par semaine.
C'est la catégorie la plus ludique, car de nombreux sports et de loisirs en font partie avec chacun leurs avantages et inconvénients. Tous les sports de balle par exemple et les sports de combat travaillent les réflexes, l’attention, la coordination, l’équilibre, c'est aussi le cas des sports de glisse, la danse sous toutes ses formes, la gymnastique… l’essentiel est de choisir une activité qui vous plaît afin de la pratiquer avec plaisir et régularité.
En conclusion, pour optimiser les bénéfices santé de l’activité physique, n’oublions pas d’inclure ces 4 types d’exercices en quantité suffisante dans notre pratique régulière.
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