Absolutely!
As Dr. Eric Verdin, a specialist in aging and CEO of the Buck Institute, states, "Physical activity is by far the best anti-aging medicine we currently have."
Indeed, our lifestyle impacts how our cells, and thus our organs, age. Regular physical activity is one of the four major factors that positively influence longevity and aging, which are two closely related concepts. The other three areas where we can act and have a positive impact are diet, sleep, and social interactions.
How does exercise impact aging?
Significant progress has been made in understanding the mechanisms of aging at the cellular level over the past decades, though not all are fully understood due to the complex and multifactorial nature of the process. The term "Hallmarks of aging"(2) encompasses all intracellular phenomena involved in the aging of our tissues, organs, and systems (immune, nervous, vascular, etc.).
As explained by Anne Friedlander(3), a physiology professor at Stanford, our muscles influence some of these mechanisms through substances they produce and release into the bloodstream. These substances, called myokines, positively impact the functioning and maintenance of many organs and systems, for example, by contributing to the regeneration of nerve cells and the creation of new blood vessels in the brain. These structural and functional changes positively affect the brain, limiting the decline in cognitive, executive, and memory functions through various metabolic pathways.
Practically, how should we proceed?
Recommendations for optimal physical activity in terms of health benefits fall into three main categories:
Resistance training: To produce myokines, we must maintain sufficient and functional muscle mass (which requires more effort as we age!). It is demonstrated that the best way to increase muscle mass and strength is resistance training, such as lifting weights (or bodyweight exercises like Pilates), pulling, or pushing against resistance.
Cardiovascular activities: To increase heart rate (moderately for a long duration or more intensely for short durations with HIIT*) and thus improve blood circulation, oxygen extraction, and utilization in different tissues and organs.
Neuromotor exercise: To stimulate abilities like balance,, agility, and coordination, such as dancing, ball games or board sports, etc. If we stop using these abilities, we might lose them, according to the "use it or lose it" principle!
It is essential to practice all three types of activities REGULARLY!
The good news is that it’s never too late to start, as evidenced by a study conducted on a very elderly population (average age 90) in a nursing home. A group of residents underwent daily quadriceps strengthening resistance training for eight weeks. The increase in muscle strength observed compared to the control group was +174%! This spectacular figure corresponds to secondary benefits, such as improved walking speed, ability to climb stairs, and balance, contributing to better quality of life and longevity.
Lifespan and good health go hand in hand.
Aging is inevitable, but aging healthily is possible and desirable for oneself and one's loved ones. While some factors cannot be controlled (genetics, accidents, etc.), REGULAR physical exercise is a powerful lever that can change the course of aging, helping us age better and live longer. Indeed, "healthspan" is related to "lifespan" because, statistically, in a population with an average life expectancy of 80 years, individuals are sick for the last 15 years of their lives (chronic diseases, cancers, etc.), while centenarians are only sick for the last five years of their lives!
*High Intensity Interval Training
Ref :
https://blog.insidetracker.com/longevity-by-design-eric-verdin
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/ https://www.aging-us.com/article/204248/text Using exercise physiology to slow aging with Anne Friedlander
https://www.youtube.com/watch?v=c4L1EW_WLo0&ab_channel=StanfordAlumni
Fiatarone et al. JAMA 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
Peut-on ralentir le vieillissement en faisant du sport ?
Absolument !
Comme l’affirme le Dr Eric Verdin, spécialiste du vieillissement et CEO du Buck Institute “L'activité physique est de loin la meilleure médecine anti-âge dont nous disposons actuellement”(1).
En effet, notre mode de vie a un impact sur la façon dont nos cellules, donc nos organes, vieillissent et la pratique d’une activité physique régulière fait partie des 4 facteurs majeurs ayant une influence positive sur la longévité et le vieillissement, qui sont deux notions étroitement liées. Les trois autres domaines sur lesquels nous pouvons agir et avoir un impact positif étant l’alimentation bien sûr, le sommeil et les interactions sociales.
Comment le sport impacte-t-il le vieillissement ?
D’importants progrès dans la compréhension des mécanismes du vieillissement au niveau cellulaire ont été accomplis ces dernières décennies, cependant tous ne sont pas élucidés car c’est un processus complexe et multifactoriel. On rassemble sous le terme “marqueurs du vieillissement” tous les phénomènes intracellulaires(2) qui sont impliqués dans le vieillissement de nos tissus, organes et systèmes (immunitaire, nerveux, vasculaire…).
Comme l’explique Anne Friedlander(3), professeur de physiologie à Stanford, nos muscles ont une influence sur certains de ces mécanismes par le biais de substances qu’il produisent et libèrent dans le sang. Ces substances appelées myokines ont un impact positif sur le fonctionnement et l’entretien de nombreux organes et systèmes. Par exemple en contribuant à la régénération des cellules nerveuses et la création de nouveaux vaisseaux sanguins au niveau cérébral. Ces changements à la fois structurels et fonctionnels vont, par différentes voies métaboliques, avoir un impact positif sur le cerveau et ainsi limiter le déclin des fonctions cognitives, exécutives et de la mémoire.
En pratique, comment faire ?
Les recommandations concernant l’activité physique optimale en termes de bénéfice santé se regroupent en 3 grandes catégories.
Entraînement contre résistance, car pour produire des myokines il faut garder une masse musculaire suffisante et fonctionnelle (ce qui demande de plus en plus de travail à mesure que l’on vieillit !). Il est démontré que le meilleur moyen d’augmenter la masse et la force musculaire est le travail contre résistance c'est-à-dire en soulevant des poids (ou le poids de son corps comme on le fait au Pilates), en tirant ou poussant contre résistance...
Activités cardiovasculaires, afin d'accélérer la fréquence cardiaque (modérément pendant une longue durée ou plus intensément pendant de courtes durées avec le HIIT*) et ainsi d’améliorer la circulation sanguine, l’extraction et l’utilisation de l’oxygène dans les différents tissus et organes.
Activités neuromotrices, comme la danse, les jeux de balle, les sports de glisse, de combat…, pour stimuler nos facultés telles que l’équilibre, l’agilité, la coordination, car si on cesse de les utiliser, on les perd, c'est la loi du “use it or lose it”!
Sans oublier que ces 3 types d’activités doivent toutes être pratiquées REGULIEREMENT !
La bonne nouvelle c’est qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, comme en témoigne une étude(4) réalisée sur une population très âgée (90 ans en moyenne) dans une maison de retraite. Un groupe de pensionnaires a été soumis à un entraînement quotidien de renforcement des quadriceps contre résistance pendant 8 semaines.L'augmentation de la force musculaire observée par rapport au groupe témoin est de +174% !
A ce chiffre spectaculaire correspondent des bénéfices secondaires, tels que l’amélioration de la vitesse de marche, de la capacité à monter des escaliers et de l’équilibre, qui vont contribuer à l’amélioration de la qualité de vie, en plus de la longévité.
Durée de vie et bonne santé vont de pair.
Vieillir est inévitable mais vieillir en bonne santé est possible et souhaitable pour soi comme pour son entourage. Il y a des facteurs sur lesquels on ne peut pas agir (génétique, accidents, …) mais l’exercice physique REGULIER est un levier puissant qui permet de changer le cours des choses afin de vieillir moins vite, mieux et de vivre plus longtemps. En effet la “durée de vie en bonne santé” (healthspan) est liée à la longévité (lifespan) car statistiquement dans une population dont l'espérance de vie moyenne est de 80 ans, les individus seront malades pendant les 15 dernières années de leur vies (maladies chroniques, cancers …) alors que les centenaires ne seront malades que pendant les 5 dernières années de leur vies !
Comments